鉄分 の 多い もの。 貧血に効く食べ物をコンビニ調達せよ!貧血改善フード9選+α

鉄分の多い食品の食事レシピ!飲み物と野菜や果物、魚で貧血を予防?

鉄分 の 多い もの

サニーレタス:1. なかなか普段たくさん食べれる食材が少ない! こうやってみると、鉄分の量が多くても、なかなか普段の食卓で毎日食べられるような食材って、なかなかないですよね。 例えばレバーは味に癖があるので、普段のレシピとして作りずらいですし、好き嫌いも多い食べ物です。 センマイやハツなんかは特に、焼肉屋さんや焼き鳥屋さんに行った時にしか食べないですよね…! お魚に関しても、結構貝類が多く、毎日食卓に出すのは面倒な食材が多いです(笑) お野菜に関しては、第一位がまさかのパセリ!付け合わせにして、捨ててしまう方も多いのでは…。 また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といい、お肉やお魚などに含まれる「ヘム鉄」よりも吸収率が低いので、たくさん食べないとなかなか1日に必要な鉄分量には達しません。 その為、私は鉄分サプリで鉄分を補っていますが、健康のためには、普段の食事からもしっかりと鉄分を摂りたいものです。 そこで、自分の為にもこれらの鉄分量が多い食べ物を使用したレシピをまとめてみました! 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<肉編> まずはレバーなど、鉄分が多いお肉を使用したレシピを6つ紹介します。 レバニラ炒め レバー料理の定番と言えばレバニラ炒めです。 家庭なら一番作りやすいかも。 豚のレバーでも鶏のレバーでも大丈夫です。 レバーは一口大に切り、牛乳に漬けたり流水にさらしたりして臭みを取っておきます。 ニラは3〜4cm長さに切ります。 ニンニク・生姜一かけずつはみじん切り。 フライパンに油を熱し、ニンニク・生姜を炒めて香りが出たらレバーを投入します。 塩・胡椒してオイスターソース、酢、酒、砂糖を同量ずつ入れて味付けし、レバーに火が通ったらごま油を回しかけ、にらを入れてさっと炒めれば出来上がりです。 お好みでもやしを加えてもいいですよ! レバーのカレー甘辛煮 カレー風味にするとレバーが苦手な人も食べやすいと思います。 臭みを取ったレバーをしょうゆ、酒、みりん、ニンニク、生姜、コショウ、カレー粉を混ぜたものの中に15分ほど漬けておきます。 火が通ったらキッチンペーパーに取って油を切り、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、水を混ぜたものを沸騰させたところに入れて煮絡めます。 汁がほとんどなくなるぐらいになったら、白髪ねぎとゴマをあしらって出来上がりです。 牛センマイの土手焼き センマイはなかなか入手しずらいと思いますが、もし買う事が出来たらぜひ試してみて下さい。 センマイは下処理されていなければあく抜きをします。 あく抜きは水に酒を入れて沸騰させ、センマイを5分ぐらい煮込みます。 するとすごい灰汁の泡が出るので、その後、センマイをざるに上げて流水で洗い、また煮込むことを3〜4回行うといいでしょう。 こんにゃくは手で一口大にちぎり、大根は1cm厚さのいちょう切りにします。 出汁、合わせ味噌、砂糖、酒、みりんを沸騰させた中にセンマイ、こんにゃく、大根を入れ、2〜3時間ぐらい弱火でじっくり煮込みます。 汁けが少なくなってセンマイが柔らかくなり、味が染みれば完成です。 お好みでねぎや七味をかけてお召し上がりください。 鶏ハツのスタミナ炒め 鶏のハツは安価で味にクセもなく扱いやすい食材ですが、あまりポピュラーではありませんよね。 脂質が多いのが気になりますが、鉄分不足解消に活用しましょう。 鶏のハツはとがった方を下にして縦半分に切り、余分な脂肪や血合いなどを取り除き、流水で洗います。 ハツの水分を拭き取ってビニール袋に入れ、にんにくのすりおろしと塩を振って揉み込み、しばらく置いておきます。 ニラは一口大に、白ネギは薄い斜め切りにしておきます。 フライパンを温めてサラダ油を引き、ハツを焼きます。 両面に軽く焦げ目が付いたらニラとねぎを入れ、塩・コショウで味を調えて出来上がりです。 合鴨の煮物 鴨肉は最近では取り扱っているところが増えて、入手しやすくなってきました。 脂肪が多いように思えますが不飽和脂肪酸が多く、それほど気にする事はありません。 弱火で10分ほど煮汁をかけながら煮込み、冷ましたら完成です。 トルコ風牛レバーのソテー 牛レバーは焼肉のイメージが強いと思いますが、臭みが苦手という人も多いようです。 スパイスを使って臭みを消しましょう。 牛レバーは血をしっかりと洗い落し、冷水に30分ほど付けて臭みを取り、水けを切って1. 5cmほどの大きさに切り、小麦粉をまぶします。 フライパンを熱して多めの油を入れ、レバーを焼きます。 表面がカリッとしたら皿に取り、レモン汁を絞って出来上がりです。 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<魚・貝編> 鉄分の多い魚介類を用いたレシピをご紹介します。 ハマグリの佃煮 ご飯のお供にぴったりなハマグリの佃煮です。 ハマグリのむき身200gはよく水けを切っておきます。 時間があればざるに入れてラップを被せ、冷蔵庫で一晩おくか、キッチンペーパーで水けを拭き取りましょう。 そのまま、煮汁が少なくなるまで煮詰めたら完成です。 ホヤのガーリック炒め 酢の物で食べる印象の強いホヤですが、火を通した方が抗酸化力が高まります。 まず、ホヤを一口大に切ります。 ニンニク1かけはみじん切りにしておきます。 フライパンにオリーブオイルを大さじ1ひいてニンニクを炒めます。 香りが立って来たらホヤを入れて火が通るまで炒めます。 塩コショウで味付けし、パセリを刻んで散らしたら完成です。 殻と身の間に指を入れて身を引っ張りながら殻から剥がし、流水で洗いながら内臓や糞を絞り出して完成です。 鮎の塩焼き 川魚が苦手な人でも鮎の下ごしらえをきちんとすれば美味しくなります。 鮎はうろこがあれば包丁の背などで取り除きます。 鮎の腹部に5cmほど切り込みを入れ、内臓と背骨の血合いをかき出します。 それから3%の塩水で鮎を洗い、さらに浄水ですすいで水けをキッチンペーパーで拭き取ります。 酒とあら塩を鮎全体にまぶしまず。 胸ビレ、腹ビレ、尾ビレには化粧塩をしましょう。 トースターで15分程度焼き、魚に弾力が出てくれば出来上がりです。 シジミの味噌汁 シジミの基本とも言える料理ですね!スーパーにも売っていますし、週に1度のレパートリーにしても良いと思います。 シジミの味噌汁は砂抜きがポイントです。 シジミを流水で洗い、こすり合わせて汚れを落とします。 ここで砂を吐きますから、それが終わったら水けを切ってそのまま放置して塩水も吐き出させます。 これでシジミの下処理は終了です。 次に出汁を取ります。 鍋に水を入れ、昆布を1時間以上漬けておきます。 シジミをさっと洗ってその鍋に入れ、弱めの中火にかけます。 アクは取ってください。 貝が開いたら煮立たせないで開いたものを網で取り出し、食べるお椀に入れておきます。 昆布も取り出し、味噌を溶き入れお椀に注いで出来上がりです。 うなぎの肝の当座煮 当座煮は佃煮よりもあっさりした煮物の事です。 うなぎの肝をボウルに入れて流水にさらしながら血合いを取ります。 胆汁の入っている袋や浮袋も苦いので取った方がいいでしょう。 鍋に酒を大さじ2杯ほど入れて一煮立ちさせ、うなぎの肝を入れてカラ炒りのようにします。 そこに砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ2、千切りの生姜2かけ分、山椒の実15粒ぐらいを入れて、水分がなくなるまで煮詰めれば出来上がりです。 北寄貝の炊き込みご飯 北寄貝の缶詰を使ったお手軽なレシピです。 簡単で美味しいですし、ご飯に乗せる海苔にも鉄分が含まれているので積極的に摂ってみて下さい。 お米2合をといで20分ほど水に浸し、ざるに上げます。 ご飯を炊いている間に三つ葉を細かく刻んで塩で揉んでおきます。 炊き上がったご飯に三つ葉を混ぜて海苔を乗せたら出来上がりです。 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<野菜編> 野菜は肉や魚と比べると鉄の含有量は少なく思えますが、コレステロールなどを気にせずにたくさん食べることができます。 また、他の栄養も豊富なものが多いので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。 ポークソテーパセリソース パセリはただの付け合わせと思っている人も多いようですが、実はとても栄養豊富な野菜です。 パセリ一束は葉をみじん切りにします。 ニンニクもみじん切り、とんかつ用の豚ロース肉は筋を切って塩コショウをしておきます。 フライパンにサラダ油を熱し、豚肉をソテーします。 蓋をして中まで火を通し、皿に取ります。 そのフライパンにバター大さじ2〜3とニンニクを足し、ニンニクを弱火で炒めます。 香りが出てニンニクがきつね色になってきたらパセリと醤油大さじ2を入れ火を止め、余熱で火を通し、豚肉の上にかけて出来上がりです。 パセリのお浸し 栄養豊富なパセリはもっと毎日の食事に取り入れたいものです。 パセリは葉を軸から外して、大きければちぎっておきます。 鍋に砂糖と塩少々を入れた水を沸かし、パセリを加えて蓋をして火を止めます。 30秒経ったらザルに上げて流水にさらし、粗熱を取って水けをしっかり絞ります。 つまみ菜と油揚げの煮物 つまみ菜は柔らかくておいしい野菜です。 栄養も豊富なので、家庭菜園をしていたり、購入できるならば、ぜひ食卓に活用してみてください。 つまみ菜は5cm長さに切ります。 鍋に水と塩少々を入れて沸騰させ、つまみ菜の茎側を先に入れ、その後葉を入れて均等に火が回るように湯がきます。 湯がいたら冷水にとって水けを良く絞っておきます。 枝豆のサラダ トマト、厚揚げ、ブロッコリーと枝豆のサラダです。 ブロッコリーやトマトのビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれます。 ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで1分半ほど火を通します。 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横半分に切ってから1cm厚さに切り、トースターでこんがり焼きます。 枝豆は洗ってから塩もみしてすすぎ、塩とオリーブオイルをかけてアルミホイルにならべ、オーブントースターで5分焼きます。 全ての具材が冷めたら盛りつけ、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜたドレッシングをかけて完成です。 サラダ菜としめじの炒め物 サラダ菜という名前ですが火を通しても美味しくたくさんいただけます。 低カロリーですがスタミナも付く料理です。 ニンニクはスライス、にらは4cm長さに切っておきます。 しめじは石突を取ってほぐしておきます。 フライパンにごま油とニンニクを入れて火を点けます。 火加減は弱火で。 ニンニクに火が通り香りが立って来たらしめじを入れて酒、醤油をお好みの量かけます。 火が通ったらニラを入れて炒め、しんなりしたらサラダ菜をちぎりながらフライパンに入れてサッと炒めます。 味を見て塩・胡椒して完成です。 サラダ菜には火を通し過ぎないようにしましょう。 大根の葉と油揚げの玉子とじ 大根の葉っぱを切った状態で売っているスーパーも多いですが、もし葉っぱ付の大根を見つけたら、ぜひ購入してみてください。 大根の葉一本分は洗ってから3〜4cm長さに切っておきます。 玉子は溶いておきます。 フライパンにごま油を熱し、大根の葉と油揚げを炒めて合わせておいた麺つゆを入れます。 煮汁が少なくなったら玉子を入れて玉子とじにして完成です。 さいごに.

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鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表

鉄分 の 多い もの

5 ー ー ー ー ー 0. 5 ー 6~11(月) 3. 5 5. 0 ー ー 3. 5 4. 5 ー ー ー ー 1~2(歳) 3. 0 4. 5 ー 25 3. 0 4. 5 ー ー ー 20 3~5(歳) 4. 0 5. 5 ー 25 3. 5 5. 0 ー ー ー 25 6~7(歳) 4. 5 6. 5 ー 30 4. 5 6. 5 ー ー ー 30 8~9(歳) 6. 0 8. 0 ー 35 6. 0 8. 5 ー ー ー 35 10~11(歳) 7. 0 10. 0 ー 35 7. 0 10. 0 10. 0 14. 0 ー 35 12~14(歳) 8. 5 11. 5 ー 50 7. 0 10. 0 10. 0 14. 0 ー 50 15~17(歳) 8. 0 9. 5 ー 50 5. 5 7. 0 8. 5 10. 5 ー 40 18~29(歳) 6. 0 7. 0 ー 50 5. 0 6. 0 8. 5 10. 5 ー 40 30~49(歳) 6. 5 7. 5 ー 50 5. 5 6. 5 9. 0 10. 5 ー 40 50~69(歳) 6. 0 7. 5 ー 50 5. 5 6. 5 9. 0 10. 5 ー 40 70以上(歳) 6. 0 7. 0 ー 50 5. 0 6. 5 ー ー ー ー 中期・後期 +12. 5 +15. 過剰摂取するとどうなるか 通常は、過剰摂取の心配はないそうです。 日本人の食事摂取基準(2015年版)にはこのように書かれていました。 鉄の場合、通常の食品において過剰摂取が生じる可能性はない。 サプリメント、鉄強化食品及び貧血治療用の鉄製剤の不適切な利用に伴って過剰摂取が生じる可能性がある。 鉄剤、サプリメントの過剰摂取による弊害は、便秘や胃腸症状など、胃部不快感があるそうです。 バンツー血鉄症 しかし、鉄は体にとって必要なため、過剰にたまった鉄を排出する仕組みがありません。 あまりないことだと思いますが、過剰摂取を続けるとバンツー血鉄症となる場合があります。 例えば、生体組織への鉄沈着が起こり、酷い場合は、肝細胞が障害されて肝硬変が発生したり、膵臓が繊維化してインスリンが作れなくなって糖尿病になったり、心筋などが障害されてゆく。 () 病院に通って血液検査を受けながら鉄剤を飲んでいる方なら心配はありませんが、漫然と鉄サプリメントを飲み続けて過剰摂取にならないようにお気をつけ下さい。 7 チリパウダー 29. 3 カレー粉 28. 5 抹茶 17. 1 ピュアココア 14. 大根葉、菜の花、小松菜が健闘しています。 特に1年中収穫できて、アクがなくて生でも食べられる小松菜はよいですね。 やはり最初に出てくるのはレバーです。 4 4. 11,172件のビュー• 8,912件のビュー• 8,454件のビュー• 7,785件のビュー• 7,678件のビュー• 5,916件のビュー• 5,773件のビュー• 5,306件のビュー• 5,241件のビュー• 4,714件のビュー• 4,448件のビュー• 4,263件のビュー• 4,236件のビュー• 4,130件のビュー• 4,126件のビュー• 3,966件のビュー• 3,805件のビュー• 3,527件のビュー• 3,480件のビュー• 3,431件のビュー 新しい記事• 2020年6月3日• 2020年5月21日• 2020年5月19日• 2020年5月17日• 2020年2月27日• 2020年1月31日• 2019年11月8日• 2019年10月29日• 2019年9月30日• 2019年9月21日.

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鉄分たっぷりレシピ49選♪貧血を予防する絶品料理を一挙大公開!

鉄分 の 多い もの

第11位・・・グズベリー(生)1. 3mg(セイヨウスグリのこと。 ジャムやゼリーにされる)• 第12位・・・梅の調味漬け 1. 2mg• 第13位・・・バナナ(乾) 1. 1mg• 第14位・・・梅干し 1. 0mg• 同率14位・・・プルーン(乾)1. 0mg• 第16位・・・ぶどう(缶詰)0. 9mg• 第17位・・・ココナッツミルク 0. 8mg• 同率17位・・・ナツメヤシ(乾)0. 8mg• 同率17位・・・ピクルス(オリーブ)0. 8mg• 第20位・・・ラズベリー(生)0. 7mg• 同率20位・・・アボカド(生)0. 7mg おなじみのプルーンは14位とそこそこ多いです。 アボカドは分類上は果物に入るんですね。 果物の鉄分は「非ヘム鉄」です.

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